Как стопа работает при ходьбе

Шаг состоит из фаз

Каждый шаг — это цикл. Примерно 60% времени нога стоит на земле (фаза опоры), остальные 40% переносится вперёд (фаза переноса). Самое интересное для стопы происходит в фазе опоры.

Сначала мы касаемся земли пяткой. Затем стопа опускается и принимает вес тела. Потом тело «перекатывается» над стопой, пятка отрывается от земли, и мы отталкиваемся передним отделом стопы, в первую очередь большим пальцем. После этого нога уходит в перенос, а работу принимает другая стопа.

• Касание пяткой — начало опоры.
• Принятие веса — стопа смягчает удар.
• Перекат — тело проходит над стопой.
• Отрыв пятки и толчок через большой палец.

Пронация и супинация — это нормально

Слово «пронация» часто звучит как диагноз, но это естественное движение. Когда стопа принимает вес, она немного «заваливается» внутрь, свод слегка опускается, и стопа становится мягче. Это и есть пронация: так стопа гасит удар и подстраивается под поверхность.

К моменту толчка всё меняется. Стопа поворачивается в обратную сторону — это супинация. Пальцы разгибаются, подошвенная фасция натягивается, свод поднимается, и стопа становится жёстким рычагом, от которого удобно оттолкнуться.

Проблемы начинаются, когда движения слишком много, слишком мало или оно происходит не вовремя. Например, если стопа остаётся «заваленной» и к моменту толчка, она отталкивается как мягкая подушка: работа ложится на другие отделы ноги, и они перегружаются.

Амортизация и нагрузка

При обычной ходьбе на стопу приходится нагрузка больше веса тела, а при беге она возрастает ещё в несколько раз. За день человек делает тысячи шагов, поэтому даже небольшая неточность в работе стопы повторяется тысячи раз.

Амортизацию обеспечивают сразу несколько механизмов: жировая подушка пятки, гибкость сводов, работа мышц стопы и голени, сгибание колена. Если один механизм слабее, остальные берут на себя лишнее. Со временем это может проявиться усталостью, болью или изменением походки.

Равновесие: связь стопы и мозга

Стопа — главный «датчик» равновесия. Рецепторы подошвы, мышц и связок постоянно передают мозгу информацию о положении тела, а мозг мгновенно отвечает мышцам-стабилизаторам. Чем быстрее проходит этот обмен, тем увереннее мы идём, особенно по неровной дороге.

Эту связь можно тренировать. Упражнения на балансировочной платформе учат стопу быстро реагировать и включать нужные мышцы. Поэтому баланс — обязательная часть курса «Стопы», а не дополнение.

Что мешает стопе работать

Нормальной работе стопы при ходьбе мешает несколько частых вещей. Обычно они действуют не по одной, а вместе.

• Тесная или неудобная обувь, в которой пальцы и свод не могут двигаться.
• Слабые мышцы стопы и голени: своды проседают, толчок получается вялым.
• Скованный голеностоп: если стопа плохо сгибается вверх, шаг становится короче, а нагрузка уходит на другие суставы.
• Тугоподвижный сустав большого пальца: толчок смещается на внешний край стопы.
• Последствия старых травм, после которых человек привык беречь ногу.
• Много сидения и мало ходьбы, особенно по разным поверхностям.

Как заметить, что походка изменилась

Изменения походки чаще замечают окружающие, чем сам человек. Подсказками могут быть неравномерно стёртая подошва, «шлёпающий» звук шагов, быстрая усталость при обычной прогулке или ощущение, что одна нога работает больше другой.

Можно попросить близких снять, как вы идёте, сзади и сбоку. На видео хорошо видно, ставите ли вы стопы параллельно, отталкиваетесь ли через большой палец и не заваливаются ли стопы внутрь.

Ходьба по разным поверхностям

Современная стопа почти всё время ходит по ровному полу и асфальту, да ещё в обуви. Ей не приходится подстраиваться под неровности, поэтому мелкие мышцы и рецепторы подошвы работают меньше, чем могли бы. Ходьба босиком по траве, песку или гальке, если это безопасно, даёт стопе разнообразную нагрузку и тренирует равновесие. Начинать лучше понемногу: несколько минут в день, особенно если стопа к этому не привыкла.

Дома можно ходить босиком по коврикам разной фактуры. Это не заменяет упражнения, но помогает стопе «проснуться» и лучше чувствовать опору.

Почему опора важна для всего тела

Стопа — первое звено, которое встречает землю. От того, как она принимает вес и как отталкивается, зависит, как будут работать голень, колено, таз и спина. Об этой цепочке подробнее рассказано в статье «Стопа и тело».

Хорошая новость: работу стопы можно улучшить. Подвижные суставы, сильные мышцы и натренированное равновесие делают шаг мягче и устойчивее.